MIND心智飲食法完整指南：來自頂尖神經科學，證實能降低53%失智風險的「大腦專屬菜單」

MIND心智飲食法完整指南：來自頂尖神經科學，證實能降低53%失智風險的「大腦專屬菜單」

你知道嗎？有一種飲食方式經過國際神經科學研究證實，可以讓失智風險降低高達 53%！

它不是什麼神奇藥丸，而是一套專門為大腦設計的飲食策略—— MIND心智飲食法。

現在就讓我用簡單的方式，帶你了解這套保護大腦的秘密武器。

什麼是MIND飲食？

MIND飲食結合了「地中海飲食」和「DASH飲食」（常用於控制血壓）的優點，重點是多吃對大腦有益的食物，少碰會加速腦部老化的東西。

換句話說，它不是速效藥，而是一種「營養版大腦保養術」，幫助大腦更長壽、更靈活。

護腦必吃的10大食材

這套飲食強調 10 種關鍵食物：

• 綠葉蔬菜（菠菜、甘藍等）：每天吃，抗氧化又抗發炎。
• 其他蔬菜：每天一份，補足不同營養素。
• 莓果類（藍莓、草莓）：一週兩次，花青素對腦神經超友好。
• 堅果（杏仁、核桃）：一週五次，健康脂肪能保護腦細胞。
• 全穀類（糙米、燕麥）：每天三份，提供穩定能量。
• 豆類（黑豆、鷹嘴豆）：每週三次，蛋白質＋纖維。
• 魚類（鮭魚、鯖魚）：一週至少一次，Omega-3 對腦力很重要。
• 家禽（雞肉、火雞肉）：每週兩次，優質蛋白來源。
• 橄欖油：每天當主要油品，健康又護腦。
• 紅酒（可選）：每天少量（約30ml），多酚對心腦有益，但不喝也完全沒問題。

紅酒一定要喝嗎？

不用擔心！紅酒只是「加分選項」，絕不是必需品。

不喝酒的人，一樣能從莓果或其他含多酚的天然食物中，獲得類似抗氧化效果。

需要少吃的5類食物

想要避免大腦加速退化，建議少碰以下：

• 紅肉（牛肉、豬肉等）：每週不超過三份。
• 起司：盡量少吃。
• 奶油、人造奶油：飽和脂肪高，要避免。
• 油炸、速食：容易引發發炎。
• 甜點、高糖食物：會傷害腦細胞。

為什麼MIND飲食這麼重要？

研究發現，長期遵守MIND飲食的人，記憶力退化得比較慢，失智風險明顯降低。

原因就在於這些食物提供了大量抗氧化與抗發炎營養素，能減少腦中有害蛋白質的堆積，保護神經元。

怎麼開始實踐？

其實不難，只要調整一些日常習慣：

• 多準備護腦食物：堅果、莓果、全穀、魚類。
• 少用奶油，多用橄欖油。
• 白肉取代紅肉。
• 甜點換成果乾或堅果。

這些習慣就像是幫大腦開一個「健康存款帳戶」，每天吃就是每天在存腦力！

一週簡單範例餐單

• 早餐：燕麥＋藍莓＋堅果
• 午餐：雞肉沙拉＋橄欖油醬＋糙米飯
• 晚餐：烤鮭魚＋炒菠菜＋全穀麵包
• 小點：一把堅果或新鮮水果

結論

MIND飲食不是流行口號，而是有科學支持的飲食方案。

透過日常飲食，你就能替大腦建一層保護罩，延緩退化、守護記憶。

只要實踐這套飲食，都能讓思考力更清晰、生活更精彩。

📖 參考資料

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia. 2015;11(9):1007–1014.
• Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, et al. “Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease.” Annals of Neurology. 2006;59(6):912-921.
• https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/what-is-the-mind-diet
• Morris MC. “Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues.” Annals of the New York Academy of Sciences. 2016;1367(1):31-37.